जब आपको मधुमेह होता है, तो आपका शरीर ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए भोजन को तोड़ता नहीं है जिस तरह से उसे चाहिए।2017 तक, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का अनुमान है कि संयुक्त राज्य में 30 मिलियन से अधिक लोगों को मधुमेह है।उनमें से अधिकांश लोगों को टाइप 2 मधुमेह है।

यदि प्रभावी ढंग से प्रबंधित नहीं किया जाता है, तो मधुमेह स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं का कारण बन सकता है।सामान्य स्वास्थ्य जटिलताओं में शामिल हैं:

1.किडनी रोग, जिससे किडनी खराब हो सकती है

2. तंत्रिका और पोत रोग, जिससे अंग विच्छेदन हो सकता है

3.नेत्र रोग, जिससे अंधापन हो सकता है

अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ डायबिटीज एजुकेटर्स (एएडीई) के अनुसार, अच्छी खबर यह है कि वजन घटाने और व्यायाम ने टाइप 2 मधुमेह को रोकने, इलाज करने और कुछ मामलों में उलटने की काफी संभावनाएं दिखाई हैं।

केवल कार्ब्स काटने की तुलना में मधुमेह के अनुकूल आहार बनाए रखना अधिक जटिल है।हालाँकि, इसे आप पर हावी न होने दें।मधुमेह के अनुकूल आहार का पालन करना आसान है, खासकर यदि आप भोजन योजना की आदत डाल लेते हैं।

समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाना

समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाना आपको अल्पावधि में अधिक मिनट खर्च कर सकता है, लेकिन आप बाद में पुरस्कार प्राप्त करेंगे।यदि आपने पहले ही तय कर लिया है कि आप हर रात क्या बना रहे हैं और अपने रेफ्रिजरेटर को स्टॉक कर लिया है, तो आप स्वस्थ भोजन के बहुत करीब हैं।

भोजन योजना की दिनचर्या में शामिल होना आपके शरीर को स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं से बचा सकता है।क्योंकि आप किराने की दुकान पर उस टेकआउट और उन आवेगपूर्ण खरीदारी को छोड़ देंगे, यह आपके बटुए को भी बचा सकता है।

निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए?

टोबी स्मिथसन, एमएसएनडब्ल्यू, आरडीएन, एलडीएन, सीडीई, डमी के लिए मधुमेह भोजन योजना और पोषण के सह-लेखक और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के पूर्व प्रवक्ता, टोबी स्मिथसन, एमएसएनडब्ल्यू, आरडीएन, एलडीएन, सीडीई कहते हैं, यह केवल एक दिन की प्रतिबद्धता है। .

1. एक दिन चुनें जहां आप भोजन की योजना के लिए कुछ घंटे अलग रख सकते हैं।यह सप्ताहांत का दिन या कोई अन्य गैर-कार्य दिवस हो सकता है।यदि आपके बच्चे हैं, तो एक ऐसे दिन की तलाश करें जब आपको उन्हें विभिन्न गतिविधियों के लिए पूरे शहर में न ले जाना पड़े।

• आरंभ करने के लिए, पहले सप्ताह के लिए एक मेनू लिखें।विचारों के लिए Pinterest या अपने पसंदीदा खाने वाले ब्लॉगों को परिमार्जन करें।जाते ही खरीदारी की सूची लिख लें।फिर एक गाइड के रूप में अपनी सूची का उपयोग करके किराने की दुकान पर हिट करें।

• इस प्रक्रिया को और भी छोटा करने के लिए, खाने की योजना जैसी भोजन-योजना वेबसाइट का उपयोग करने पर विचार करें।इस तरह की वेबसाइटें और ऐप आपको किसी भी वेबसाइट, ब्लॉग, कुकबुक, या भोजन योजना से व्यंजनों को जल्दी से सहेजने और वर्गीकृत करने की अनुमति देते हैं।खाने की योजना भी स्वचालित रूप से आपके लिए किराने की सूची बनाती है।
• कई हफ्तों तक ऐसा करने के बाद, आपके पास उन व्यंजनों का एक बड़ा डेटाबेस होगा जो आपको पसंद हैं।अपनी योजना बनाना आसान हो जाएगा क्योंकि आप व्यंजनों की सोर्सिंग में कम समय लगा पाएंगे।और निश्चित रूप से, नए व्यंजनों को जोड़ना एक अच्छा विचार है ताकि आप ऊब न जाएं।

• अगर आपके लिए रोजाना खाना बनाना संभव नहीं है, तो खुद को एक ब्रेक दें।जब आप कर सकते हैं थोक में खाना पकाने का प्रयास करें।एक भोजन की मात्रा दुगनी कर लें और बचा हुआ भोजन दूसरी रात या दोपहर के भोजन के लिए करें।आप ऐसे भोजन की तलाश भी कर सकते हैं जिन्हें फ्रीज करना आसान हो।इससे आप अतिरिक्त भोजन जमा कर सकते हैं और आने वाले हफ्तों के लिए पहले से ही अलग रखा हुआ भोजन कर सकते हैं।

फल और सबजीया

यहाँ आपके लिए पागल होने का मौका है!प्रत्येक फल और सब्जी पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभों का अपना सेट प्रदान करती है।

विभिन्न रंगों में फल और सब्जियां चुनने का प्रयास करें।उन्हें हर भोजन और नाश्ते में शामिल करें।गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में सबसे कम होती हैं।कुछ बेहतरीन गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में शामिल हैं:

1. ब्रोकली

2. फूलगोभी

3.ब्रसेल्स स्प्राउट्स

4. हरी बीन्स

5.बैंगन

6. शतावरी

7. अजवाइन

8.सलाद साग, जैसे कि अरुगुला, केल, या रोमेन लेट्यूस

9.गाजर

10. तोरी

आपको अपने फलों और स्टार्च वाली सब्जियों में कार्ब्स की गणना वैसे ही करनी होगी जैसे आप किसी अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य समूह के लिए करते हैं।इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उनसे बचने की जरूरत है।बस सुनिश्चित करें कि आप जो खा रहे हैं वह आपकी समग्र भोजन योजना में फिट बैठता है।

फलों और सब्जियों की खरीदारी करते समय, उन विकल्पों की तलाश करें जो कुछ रुपये बचाने के लिए मौसम में हों।ऐसे खाद्य पदार्थों की खरीदारी करना जो मौसम में हों, नए फलों और सब्जियों को आजमाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

मांस और समुद्री भोजन

हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क की सुरक्षा के लिए वसायुक्त मछली चुनें।समुद्री भोजन जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जैसे सैल्मन या सार्डिन, एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वस्थ हृदय का समर्थन करता है।प्रत्येक सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग्स की योजना बनाने का प्रयास करें।

जब अन्य मांस की बात आती है तो दुबला हो जाओ।चिकन या टर्की ब्रेस्ट अच्छे विकल्प हैं।3-औंस सर्विंग साइज़ के लिए शूट करें।हर हफ्ते अपने भोजन योजना में दुबला मांस के तीन सर्विंग्स फिट करने का लक्ष्य रखें।

आप अपने रेड मीट को समग्र रूप से सीमित करने पर विचार कर सकते हैं।उन्हें कोलन कैंसर से जोड़ा गया है, एक ऐसी स्थिति जिसमें मधुमेह वाले लोगों में विकसित होने का जोखिम बढ़ सकता है।

फलियां

फलियां परिवार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

1. सेम

2.मूंगफली

3. मटर

4. दाल

प्रति दिन कम से कम एक से दो 1/2-कप सर्विंग का लक्ष्य रखें।यद्यपि ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, फिर भी वे आपके द्वारा खाए जा सकने वाले उच्चतम फाइबर स्रोतों में से एक हैं।वे उत्कृष्ट पौधे प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।

यह उन्हें चावल, सफेद पास्ता, और ब्रेड जैसे अन्य स्टार्च पर एक आदर्श कार्बोहाइड्रेट विकल्प बनाता है।अपने पसंदीदा फलियां चुनें।आप अपने आहार में अपनी पसंद की कोई भी फलियां शामिल कर सकते हैं क्योंकि वे पोषक तत्वों में काफी समान हैं।

डेयरी और डेयरी विकल्प

प्रति दिन एक से तीन कम वसा वाले सर्विंग्स के लिए शूट करें।कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि दही मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा है और जोखिम वाले लोगों के लिए इसे रोकने में मदद कर सकता है।ग्रीक योगर्ट अन्य योगर्ट्स की तुलना में एक बेहतर विकल्प हो सकता है क्योंकि यह पारंपरिक दही की तुलना में प्रोटीन में अधिक और कार्ब्स में कम होता है।

कॉटेज पनीर एक और बढ़िया लो-कार्ब विकल्प है जो प्रोटीन में भी उच्च है।

बस योगर्ट में अतिरिक्त शक्कर का ध्यान रखें।वे स्वाद और ऐड-इन्स, जैसे ग्रेनोला या कुकी बिट्स में छुपा सकते हैं।कुल मिलाकर, विकल्प जो कैलोरी में कम हैं, अतिरिक्त चीनी और संतृप्त वसा मधुमेह वाले लोगों के लिए बेहतर हैं।

बिना मीठा सोया, सन, बादाम, या भांग का दूध और उनसे बना दही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करते हुए प्रोटीन प्रदान कर सकता है।यहां नॉन डेयरी मिल्क के बारे में और जानें।

फ्रोज़ेन खाद्य पदार्थ

आप यहां फलों और सब्जियों का स्टॉक भी कर सकते हैं!बहुत सारे एडिटिव्स, चीनी या सोडियम वाले उत्पादों से बचने के लिए पोषक तत्व लेबल पढ़ें।ये हमेशा भंडारित रखने के लिए आसान होते हैं क्योंकि जमे हुए उत्पाद ताजा उपज से अधिक समय तक चलते हैं और जब आप एक चुटकी में रात का खाना एक साथ खींच रहे हों तो समय बचाने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।

जब आप किसी मीठे के लिए तरस रहे हों, तो मिठाई को पूरी तरह से त्यागने की कोई जरूरत नहीं है।प्रतिबंधात्मक आहार एक अच्छा दीर्घकालिक समाधान नहीं है और अक्सर अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है।

इसके बजाय, आप जो खाते हैं उसके बारे में होशियार रहें।सिंगल-सर्विंग डेसर्ट से चिपके रहें और अपने फ्रीजर को एक समय में केवल एक प्रकार के साथ स्टॉक करें।यह आपको बहुत अधिक प्रलोभन से बचने में मदद करता है।

नाश्ता अनाज और नाश्ता

जब आप कर सकते हैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करना बेहतर होता है, लेकिन यह हमेशा संभव नहीं होता है।चाहे वह नाश्ता अनाज हो, पटाखे हों या स्नैक बार हों, कुछ कीवर्ड आपके लिए बेहतर विकल्प खोजने में आपकी मदद कर सकते हैं।सामान्य तौर पर, इन शब्दों के लिए पैकेजिंग की जाँच करें:

"साबुत अनाज"

"चोकरयुक्त गेहूं"

"अंकुरित अनाज"

"उच्च रेशें"

विशनिक कम से कम तीन ग्राम आहार फाइबर और प्रति सेवारत आठ ग्राम से कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह देते हैं।

बहुत सारे प्रोसेस्ड स्नैक फूड खरीदने के बजाय, कुछ नट्स खाने पर विचार करें।हृदय स्वास्थ्य लाभ के अलावा, बादाम जैसे कुछ मेवे भी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।यह मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छी बात है।