कलाई और टखनों में फटने की संभावना अधिक होती है। यही कारण है कि फटने की तुरंत देखभाल करना और उन्हें होने से रोकना महत्वपूर्ण है।
खेल से पहले अपने टखने और कलाई की देखभाल करना चोटों से बचने और सर्वोत्तम प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है।
वार्म-अप व्यायामः अपने पूर्व-खेल दिनचर्या को उचित वार्म-अप के साथ शुरू करें। गतिशील आंदोलनों में शामिल हों जैसे हल्के जॉगिंग, जंपिंग जैक,या रक्त प्रवाह बढ़ाने और गतिविधि के लिए आपकी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए हाथ के घेरेइससे तनाव और घुटने के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
स्ट्रेचिंग: अपने टखने और कलाई को धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग करें। उन जगहों की मांसपेशियों और नसों पर ध्यान दें।बिना उछाले 15 से 30 सेकंड तक प्रत्येक खिंचाव को बनाए रखेंलम्बा खींचना लचीलापन और गतिशीलता में सुधार करता है, जिससे चोट लगने की संभावना कम होती है।
बलवर्धक व्यायाम: अपने टखने और कलाई के चारों ओर की मांसपेशियों को मज़बूत करने से आपको और स्थिरता और समर्थन मिल सकता है।
उचित जूते: ऐसे जूते पहनें जो पर्याप्त रूप से टखने को सहारा दें और उन्हें ढीला करें।
सुरक्षात्मक उपकरण: सुरक्षात्मक उपकरण जैसे कि टखने के ब्रेसलेट या कलाई के गार्ड का उपयोग करने पर विचार करें, खासकर यदि आपके पास चोटों का इतिहास है या आप उच्च प्रभाव वाले खेलों में भाग ले रहे हैं।यह सहायता अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करती है और कमजोर क्षेत्रों की रक्षा करती है।.
टेप लगाना या लपेटना: यदि आपको पहले चोट लगी है या आपकी टखनियों या कलाई में अस्थिरता है, तो टेप लगाना या लपेटना अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकता है।प्रभावी उपयोग सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या एथलेटिक ट्रेनर से सही टेपिंग तकनीक सीखें.
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आराम और वसूली: खेलों के बीच अपने शरीर को आराम और वसूली के लिए पर्याप्त समय दें।
अपने दिनचर्या में आराम के दिन शामिल करें और अगर आपका शरीर थकान या दर्द का संकेत देता है तो उसे सुनें।
स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखें: संतुलित आहार का पालन करें, पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं और पर्याप्त नींद लें।
कलाई या टखने के फटने के बाद क्या उम्मीद करें
कलाई या टखने में फटने के बाद, शरीर की प्राकृतिक उपचार प्रक्रिया, जिसे सूजन प्रतिक्रिया के रूप में भी जाना जाता है, शुरू हो जाएगी। फटने वाले क्षेत्र में, सूजन प्रतिक्रिया निम्नलिखित का कारण बनती हैः
चिकित्सा सहायता कब प्राप्त करें
कई कलाई और टखने के फटने का इलाज घर पर ही किया जा सकता है, लेकिन कुछ को डॉक्टर की मदद लेनी पड़ती है।वे आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आपको अपने डॉक्टर से मिलने की आवश्यकता है या नहीं:
चोट लगने के बाद पहले 3 दिनों के दौरान अत्यधिक सूजन, चोट लगना, चलने में कठिनाई और/या गंभीर दर्द
आपातकालीन में जाएँ। आपको एक्स-रे और अतिरिक्त चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आपको 2 से 4 सप्ताह में कोई सुधार नहीं होता है (भले ही दर्द पहले हल्का हो)
अपने डॉक्टर से परामर्श करें
घर पर कलाई और टखने की चोटों का इलाज
यदि आपकी कलाई या टखने की खिंचाव ऊपर दिए गए लाल झंडे के परीक्षण को पास करती है, तो डॉक्टर घर पर खिंचाव देखभाल के लिए RICE प्रोटोकॉल का पालन करने की सलाह देते हैं।आप बिना रेकॉर्ड के दर्द निवारक जैसे इबुप्रोफेन या एसिटामिनोफेन भी ले सकते हैं.
ध्यान देंः केवल अनुशंसित खुराक लें। इसके अलावा, यदि आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, गुर्दे की बीमारी, पेट के अल्सर,या आंतरिक रक्तस्राव.
राइस प्रोटोकॉल
आराम करें: चोट लगने वाले क्षेत्र में दर्द पैदा करने वाली किसी भी गतिविधि को रोकें।
बर्फः बर्फ या ठंडे पैक (एक साफ डिश तौलिया में ढके हुए) को तुरंत 10 से 20 मिनट के लिए एक बार में, दिन में 3 बार, घुटने पर लगाएं। इससे दर्द और सूजन कम होने में मदद मिलती है। 48 से 72 घंटे के बाद,तब तक दर्दनाक क्षेत्र पर एक हीटिंग पैड लगाया जा सकता है जब तक कि सूजन नहीं हो जातीगर्मी कठोरता को ढीला करने में मदद करती है।
संपीड़न: कलाई या टखने के लिए, आप सूजन को कम करने के लिए एक लोचदार पट्टी, ब्रैकेट या स्प्लिंट (आपकी स्थानीय फार्मेसी से उपलब्ध) का उपयोग कर सकते हैं।क्षेत्र को बहुत कसकर नहीं लपेटना सुनिश्चित करेंयदि सूजन 72 घंटों के बाद भी बनी रहती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
ऊंचाईः जब आप बर्फ लगा रहे हों और जब भी आप बैठे हों या लेटे हों तो चोट वाले क्षेत्र को तकिए से सपोर्ट करें। चोट वाले क्षेत्र को अपने दिल के बराबर या उसके ऊपर रखने का प्रयास करें।इससे सूजन कम होती है.
