खाद्य पदार्थ जो चिंता को कम करने में मदद करते हैं
चिंता सबसे प्रचलित मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों में से एक है, जो वैश्विक आबादी का लगभग 7.6 प्रतिशत प्रभावित करती है।
यह एक छत्र शब्द है जिसका उपयोग विभिन्न विकारों का वर्णन करने के लिए किया जाता है - जैसे कि सामान्यीकृत चिंता विकार, सामाजिक चिंता और भय - और आमतौर पर तनाव, चिंता और घबराहट की निरंतर भावनाओं की विशेषता होती है जो दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
कई मामलों में, उपचार के मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में अक्सर दवा की आवश्यकता होती है।हालांकि, वहाँ हैंइअनेक रणनीतियाँ आप व्यायाम से लेकर सांस लेने की तकनीक तक चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद के लिए भी उपयोग कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप खा सकते हैं जो मस्तिष्क के कार्य को समर्थन देने में मदद कर सकते हैं और आपके लक्षणों की गंभीरता को कम कर सकते हैं, मुख्यतः उनके मस्तिष्क-बढ़ाने वाले गुणों के कारण।
यहां 6 विज्ञान समर्थित खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जो चिंता से राहत प्रदान कर सकते हैं।
इसमें पोषक तत्व होते हैं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जिसमें विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) औरडोकोसैक्सिनोइक अम्ल(डीएचए)
ये पोषक तत्व न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और सेरोटोनिन को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं, जिसमें शांत और आराम करने वाले गुण हो सकते हैं।विशेष रूप से, ईपीए और डीएचए से भरपूर आहार चिंता की कम दरों से जुड़ा है।यह माना जाता है कि ये फैटी एसिड सूजन को कम कर सकते हैं और मस्तिष्क कोशिका की शिथिलता को रोक सकते हैं जो चिंता वाले लोगों में आम है।
यह आपके मस्तिष्क की परिवर्तनों के अनुकूल होने की क्षमता का भी समर्थन कर सकता है, जिससे आप चिंता के लक्षणों को ट्रिगर करने वाले तनावों को बेहतर ढंग से संभाल सकते हैं
चिंता और अवसादग्रस्त लक्षणों को कम करने में सकारात्मक प्रभावों के लिए विटामिन डी का भी अध्ययन किया गया है।एक 2020 मेटा-विश्लेषण से पता चला कि विटामिन डी पूरकता नकारात्मक मूड विकारों की कम दरों से जुड़ी थी।
एक अन्य अध्ययन में, जिन पुरुषों ने 5 महीने के लिए प्रति सप्ताह 3 बार अटलांटिक सैल्मन खाया, उन्होंने चिकन, सूअर का मांस या बीफ खाने वालों की तुलना में कम चिंता की सूचना दी।इसके अलावा, उन्होंने हृदय गति और हृदय गति परिवर्तनशीलता जैसे चिंता-संबंधी लक्षणों में सुधार किया था।
सबसे अधिक लाभ के लिए, अपने आहार में प्रति सप्ताह 2-3 बार सैल्मन को शामिल करने का प्रयास करें।
इसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी दोनों गुण होते हैं, जो चिंता से जुड़ी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि तंत्र स्पष्ट नहीं हैं, माना जाता है कि कैमोमाइल मूड से संबंधित न्यूरोट्रांसमीटर जैसे सेरोटोनिन, डोपामाइन और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) को विनियमित करने में मदद करता है।
इसके अलावा, यह हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनोकोर्टिकल (एचपीए) अक्ष को विनियमित करने में मदद कर सकता है, जो शरीर की तनाव प्रतिक्रिया का एक केंद्रीय हिस्सा है।
कुछ अध्ययनों ने कैमोमाइल निकालने और चिंता राहत के बीच संबंध की जांच की है।
सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) वाले 179 लोगों में एक 38-सप्ताह के यादृच्छिक अध्ययन ने उन लोगों की तुलना में कैमोमाइल निकालने (1,500 मिलीग्राम दैनिक) लेने के बाद लक्षणों में काफी अधिक कमी का अनुभव किया।
एक अन्य अध्ययन में इसी तरह के परिणाम पाए गए, क्योंकि जिन लोगों ने 8 सप्ताह तक कैमोमाइल के अर्क का सेवन किया, उनमें अवसाद और चिंता के लक्षणों में कमी देखी गई।हालांकि, अध्ययन का कम नमूना आकार कारण और प्रभाव को प्रदर्शित करने के लिए पर्याप्त सांख्यिकीय शक्ति प्रदान नहीं कर सका।
हालांकि ये परिणाम आशाजनक हैं, अधिकांश अध्ययन कैमोमाइल के अर्क पर किए गए हैं।कैमोमाइल चाय के चिंता-विरोधी प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए और अधिक शोध आवश्यक है, जिसका सबसे अधिक सेवन किया जाता है।
हल्दी एक ऐसा मसाला है जिसमेंएसकरक्यूमिन, एसीओम्पाउंड ने मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और चिंता विकारों को रोकने में अपनी भूमिका के लिए अध्ययन किया।
अपने उच्च एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाता है, करक्यूमिन पुरानी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से संबंधित मस्तिष्क कोशिकाओं को नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि करक्यूमिन अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) के रूपांतरण को बढ़ा सकता है - पौधों में पाया जाने वाला एक ओमेगा -3 - डीएचए को अधिक प्रभावी ढंग से और मस्तिष्क में डीएचए के स्तर को बढ़ा सकता है।
मधुमेह के 80 रोगियों में एक डबल-ब्लाइंड, यादृच्छिक अध्ययन में नैनो-करक्यूमिन (80 मिलीग्राम / दिन) का दैनिक पूरक पाया गया - करक्यूमिन का एक छोटा, अधिक जैवउपलब्ध रूप - 8 सप्ताह के लिए प्लेसबो की तुलना में काफी कम चिंता स्कोर हुआ।
एक और छोटा यादृच्छिक क्रॉसओवर अध्ययन, 30 दिनों के लिए प्रति दिन एक ग्राम कर्क्यूमिन का सेवन प्लेसबो की तुलना में काफी कम चिंता स्कोर के लिए दिखाया गया था।
एक 8-सप्ताह के यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड अध्ययन ने 8 सप्ताह के लिए 500 मिलीग्राम करक्यूमिन लेने के बाद प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार वाले लोगों में समान प्रभाव देखा।
हालांकि आशाजनक, अधिकांश अध्ययनों ने हल्दी से करक्यूमिन प्राप्त करने के बजाय करक्यूमिन पूरकता के प्रभावों को देखा।इसलिए, इस क्षेत्र में और अधिक शोध की जरूरत है।
उस ने कहा, हल्दी को अपने आहार में शामिल करना निश्चित रूप से एक कोशिश के काबिल है।करक्यूमिन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, इसे काली मिर्च के साथ मिलाकर देखें।
अपने आहार में कुछ डार्क चॉकलेट को शामिल करना भी चिंता को कम करने में मददगार हो सकता है।
डार्क चॉकलेट में एपिक्टिन और कैटेचिन जैसे फ्लेवोनोल्स होते हैं, जो पौधे के यौगिक होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
कुछ शोध बताते हैं कि डार्क चॉकलेट में पाए जाने वाले फ्लेवोनोल्स मस्तिष्क के कार्य को लाभ पहुंचा सकते हैं और न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव डाल सकते हैं।विशेष रूप से, फ्लेवोनोल्स मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं और सेल-सिग्नलिंग मार्ग को बढ़ा सकते हैं।
ये प्रभाव आपको तनावपूर्ण स्थितियों में बेहतर ढंग से समायोजित करने की अनुमति दे सकते हैं जिससे चिंता और अन्य मनोदशा संबंधी विकार हो सकते हैं।
कुछ शोधकर्ता यह भी सुझाव देते हैं कि मस्तिष्क के स्वास्थ्य में डार्क चॉकलेट की भूमिका केवल इसके स्वाद के कारण हो सकती है, जो मूड विकारों वाले लोगों के लिए आरामदायक हो सकती है।
13,626 प्रतिभागियों में एक क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन में पाया गया कि डार्क चॉकलेट का सेवन करने वालों में डार्क चॉकलेट खाने वालों की तुलना में अवसाद के लक्षण काफी कम थे।
इसके अलावा, एक यादृच्छिक अध्ययन में, जिन व्यक्तियों ने 2 सप्ताह तक रोजाना दो बार डार्क चॉकलेट का सेवन किया, उन्होंने इसे खाने के तुरंत बाद चिंता के स्तर को कम कर दिया।यह प्रभाव 2 सप्ताह तक जारी रहा, यह सुझाव देता है कि इसके प्रभाव समय के साथ स्तर-बंद नहीं हो सकते हैं।
हालांकि यह आशाजनक है, चिंता और मनोदशा पर डार्क चॉकलेट के प्रभावों की जांच के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।आगे,डार्क चॉकलेट कम मात्रा में सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह कैलोरी में उच्च है और खाने में आसान है।एक बार में 1.0- से 1.5-औंस परोसने का आनंद लें।
यदि आप चिंता से पीड़ित हैं, तो दही अपने आहार में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन भोजन है।
कुछ प्रकार के दही में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स या स्वस्थ बैक्टीरिया आपकी भलाई के कई पहलुओं में सुधार कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं मानसिक स्वास्थ्य.
हालांकि अभी भी अनुसंधान का एक उभरता हुआ क्षेत्र है, प्रोबायोटिक्स आंत-मस्तिष्क-अक्ष का समर्थन कर सकते हैं - जठरांत्र संबंधी मार्ग और मस्तिष्क के बीच एक जटिल प्रणाली।विशेष रूप से, शोध से पता चलता है कि स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जोड़ा जा सकता है।
इसके अलावा, दही जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ सूजन को कम करके और सेरोटोनिन जैसे मूड-बूस्टिंग न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को बढ़ाकर मानसिक स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
एक अध्ययन में, जो लोग प्रतिदिन प्रोबायोटिक दही का सेवन करते थे, वे प्रोबायोटिक्स के बिना दही का सेवन करने वालों की तुलना में तनाव का सामना करने में अधिक सक्षम थे।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने 4 सप्ताह के लिए प्रतिदिन दो बार 4.4 औंस (125 ग्राम) दही का सेवन किया, उनमें मस्तिष्क के क्षेत्रों का बेहतर कामकाज था जो भावनाओं और संवेदनाओं को नियंत्रित करते हैं, जो कम चिंता के स्तर से जुड़ा हो सकता है।
हालांकि अनुसंधान का एक आशाजनक क्षेत्र, दही के सेवन और चिंता में कमी के बीच सीधे संबंध का पता लगाने के लिए अधिक मानव परीक्षणों की आवश्यकता है।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी दही में प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं।प्रोबायोटिक्स के लाभों के लिए, एक दही चुनें जिसमें एक घटक के रूप में सूचीबद्ध सक्रिय सक्रिय संस्कृतियां हों।
ग्रीन टी में एल-थेनाइन होता है, एक एमिनो एसिड जिसका मस्तिष्क स्वास्थ्य और चिंता में कमी पर होने वाले सकारात्मक प्रभावों के लिए अध्ययन किया गया है।
एक डबल-ब्लाइंड, यादृच्छिक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने एल-थीनाइन युक्त पेय का सेवन करने से व्यक्तिपरक तनाव को काफी कम बताया औरकोर्टिसोल के स्तर में कमी, चिंता से जुड़ा एक तनाव हार्मोन।
ये प्रभाव तंत्रिकाओं को अत्यधिक उत्तेजित होने से रोकने के लिए L-theanine की क्षमता के कारण हो सकते हैं।इसके अतिरिक्त, L-theanine GABA, डोपामाइन और सेरोटोनिन, न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ा सकता है जिन्हें चिंता-विरोधी प्रभाव दिखाया गया है।
इसके अलावा, ग्रीन टी में एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सुझाया गया है।यह मस्तिष्क में गाबा को बढ़ाकर कुछ लक्षणों को कम करने में भी भूमिका निभा सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि ग्रीन टी में पाए जाने वाले एल-थेनाइन, ईजीसीजी और अन्य यौगिकों का संयोजन शांति को बढ़ावा देने और चिंता को कम करने में एक सहक्रियात्मक भूमिका निभाता है और अलग-अलग अवयवों की तुलना में एक साथ अधिक प्रभावी हो सकता है।
यह सुझाव दे सकता है कि रोजाना कई कप ग्रीन टी पीने से मनोवैज्ञानिक संकट कम क्यों होता है।
