सीबीटी इस बात पर प्रकाश डालता है कि कैसे नकारात्मक विचारनकारात्मक भावनाओं और कार्यों को जन्म दे सकता है।लेकिन, यदि आप अपने विचारों को अधिक सकारात्मक तरीके से पुन: व्यवस्थित करते हैं, तो यह अधिक सकारात्मक भावनाओं और सहायक व्यवहारों को जन्म दे सकता है।
आपका चिकित्सक आपको सिखाएगा कि आप कैसे बदलाव कर सकते हैं जिसे आप अभी लागू कर सकते हैं।ये ऐसे कौशल हैं जिनका उपयोग आप जीवन भर जारी रख सकते हैं।
आप जिस मुद्दे से निपट रहे हैं और आपके लक्ष्यों के आधार पर, सीबीटी से संपर्क करने के कई तरीके हैं।आपका चिकित्सक जो भी दृष्टिकोण अपनाता है, उसमें शामिल होंगे:
आपके साथ बात करने और उस मुद्दे के बारे में और जानने के बाद, जिसके लिए आप मदद चाहते हैं, आपका चिकित्सक उपयोग करने के लिए सर्वोत्तम सीबीटी रणनीतियों पर निर्णय लेगा।
सीबीटी के साथ अक्सर उपयोग की जाने वाली कुछ तकनीकों में निम्नलिखित 9 रणनीतियाँ शामिल हैं:
इसमें नकारात्मक विचार पैटर्न पर कड़ी नजर डालना शामिल है।
शायद आप अति-सामान्यीकरण करते हैं, यह मानते हैं कि सबसे बुरा होगा, या मामूली विवरणों पर बहुत अधिक महत्व देते हैं।इस तरह सोचने से आप जो करते हैं उसे प्रभावित कर सकते हैं और यह एक आत्मनिर्भर भविष्यवाणी भी बन सकती है।
आपका चिकित्सक कुछ स्थितियों में आपकी विचार प्रक्रिया के बारे में पूछेगा ताकि आप नकारात्मक पैटर्न की पहचान कर सकें।एक बार जब आप उनके बारे में जान जाते हैं, तो आप सीख सकते हैं कि उन विचारों को कैसे फिर से परिभाषित किया जाए ताकि वे अधिक सकारात्मक और उत्पादक हों।
उदाहरण के लिए: "मैंने रिपोर्ट को उड़ा दिया क्योंकि मैं पूरी तरह से बेकार हूं" बन सकता है "वह रिपोर्ट मेरा सबसे अच्छा काम नहीं था, लेकिन मैं एक मूल्यवान कर्मचारी हूं और मैं कई तरह से योगदान देता हूं।"
निर्देशित खोज में, चिकित्सक आपके दृष्टिकोण से परिचित हो जाएगा।फिर वे आपके विश्वासों को चुनौती देने और आपकी सोच को व्यापक बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए प्रश्न पूछेंगे।
आपको सबूत देने के लिए कहा जा सकता है जो आपकी धारणाओं का समर्थन करता है, साथ ही सबूत जो नहीं करता है।
इस प्रक्रिया में, आप चीजों को अन्य दृष्टिकोणों से देखना सीखेंगे, विशेष रूप से वे जिन्हें आपने पहले नहीं माना होगा।यह आपको अधिक उपयोगी मार्ग चुनने में मदद कर सकता है।
भय और भय का सामना करने के लिए एक्सपोजर थेरेपी का उपयोग किया जा सकता है।चिकित्सक धीरे-धीरे आपको उन चीजों से अवगत कराएगा जो भय या चिंता को भड़काती हैं, जबकि इस समय उनसे निपटने के तरीके के बारे में मार्गदर्शन प्रदान करती हैं।
यह छोटे वेतन वृद्धि में किया जा सकता है।आखिरकार, एक्सपोजर आपको कम कमजोर और आपकी मुकाबला करने की क्षमताओं में अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकता है।
लेखन अपने विचारों के संपर्क में रहने का एक समय-सम्मानित तरीका है।
आपका चिकित्सक आपको सत्रों के बीच आपके साथ हुए नकारात्मक विचारों के साथ-साथ उन सकारात्मक विचारों को सूचीबद्ध करने के लिए कह सकता है जिन्हें आप इसके बजाय चुन सकते हैं।
एक अन्य लेखन अभ्यास पिछले सत्र के बाद से आपके द्वारा व्यवहार में लाए गए नए विचारों और नए व्यवहारों का ट्रैक रखना है।इसे लिखित रूप में लिखने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आप कितनी दूर आ गए हैं।
अगर कोई ऐसी गतिविधि है जिसे आप डर या चिंता के कारण टाल देते हैं या टालते हैं, तो इसे अपने कैलेंडर पर शामिल करने से मदद मिल सकती है।एक बार निर्णय का बोझ हट जाने के बाद, आपके द्वारा पालन करने की अधिक संभावना हो सकती है।
गतिविधि शेड्यूलिंग अच्छी आदतों को स्थापित करने में मदद कर सकती है और आपने जो सीखा है उसे व्यवहार में लाने के लिए पर्याप्त अवसर प्रदान कर सकती है।
व्यवहार संबंधी प्रयोगों का उपयोग आमतौर पर चिंता विकारों के लिए किया जाता है जिसमें भयावह सोच शामिल होती है।
किसी ऐसे कार्य को शुरू करने से पहले जो सामान्य रूप से आपको चिंतित करता है, आपसे यह अनुमान लगाने के लिए कहा जाएगा कि क्या होगा।बाद में, आप इस बारे में बात करेंगे कि क्या भविष्यवाणी सच हुई।
समय के साथ, आप यह देखना शुरू कर सकते हैं कि अनुमानित तबाही वास्तव में होने की संभावना नहीं है।आप शायद कम चिंता वाले कार्यों से शुरू करेंगे और वहां से निर्माण करेंगे।
सीबीटी में, आपको कुछ प्रगतिशील विश्राम तकनीकें सिखाई जा सकती हैं, जैसे:
आप मदद करने के लिए व्यावहारिक कौशल सीखेंगेपीकम तनावऔर अपने नियंत्रण की भावना को बढ़ाएं।यह फोबिया, सामाजिक चिंताओं और अन्य से निपटने में मददगार हो सकता हैएर स्ट्रेसर्स।
भूमिका निभाने से आपको संभावित कठिन परिस्थितियों में विभिन्न व्यवहारों के माध्यम से काम करने में मदद मिल सकती है।संभावित परिदृश्यों को खेलने से डर कम हो सकता है और इसका उपयोग इसके लिए किया जा सकता है:
इसमें ऐसे कार्य करना शामिल है जो भारी लगते हैं और उन्हें छोटे, अधिक प्राप्त करने योग्य चरणों में तोड़ते हैं।प्रत्येक क्रमिक चरण पिछले चरणों का निर्माण करता है ताकि आप जैसे-जैसे आगे बढ़ते हैं, आपको आत्मविश्वास प्राप्त होता है, थोड़ा-थोड़ा करके।
