पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक काफी सामान्य स्वास्थ्य चिंता है, क्योंकि बहुत सी चीजें इसका कारण बन सकती हैं।
कुछ मामलों में, यह एक अंतर्निहित स्थिति का लक्षण हो सकता है, जैसे कि गुर्दे की पथरी या तीव्र अग्नाशयशोथ।दूसरी बार, यह बस एक गतिहीन जीवन शैली या दोहरावदार गतियों का एक साइड इफेक्ट है।
हालांकि स्ट्रेचिंग पीठ के निचले हिस्से के सभी दर्द का इलाज नहीं है, कई मामलों में, यह राहत प्रदान कर सकता है।यदि आप कुछ हल्की बेचैनी या जकड़न के साथ जी रहे हैं, तो ये सात स्ट्रेच दर्द को कम करने और आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
सुरक्षा और देखभाल के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें।यदि आपको किसी प्रकार की चोट या स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो विशेष रूप से कोमल और सतर्क रहें।किसी भी नए प्रकार के व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।
आप इन स्ट्रेच को दिन में एक या दो बार कर सकते हैं।लेकिन अगर दर्द बढ़ रहा है, या आपको बहुत दर्द हो रहा है, तो स्ट्रेचिंग से एक दिन की छुट्टी लें।
अपने शरीर की सीमाओं के प्रति सचेत रहें और अपने शरीर को बहुत अधिक करने के लिए प्रेरित न करें।अपने शरीर को सुनें और हर पल वही करें जो आपको सबसे अच्छा लगे।
जैसे ही आप इन हिस्सों से गुजरते हैं, अपना समय लें और अपनी श्वास पर पूरा ध्यान दें।यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी सांस का उपयोग एक गाइड के रूप में करें कि आप इसे तनाव या ज़्यादा नहीं करते हैं।आपको प्रत्येक मुद्रा या खिंचाव के दौरान आराम से और सुचारू रूप से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए।
यह पारंपरिक योग मुद्रा आपके ग्लूटस मैक्सिमस, जांघ की मांसपेशियों और स्पाइनल एक्सटेंसर को धीरे से फैलाती है।यह आपकी रीढ़, गर्दन और कंधों के दर्द और तनाव को दूर करने में मदद करता है।
आपके शरीर पर इसका आराम प्रभाव भी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, रीढ़ के साथ लचीलेपन और रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है।
चाइल्ड पोज़ करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
अपने हाथों और घुटनों को जमीन पर रखते हुए, अपने कूल्हों के माध्यम से उन्हें अपनी एड़ी पर टिकाएं।
अपने कूल्हों पर टिकाएं जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने हाथों को आपके सामने चलते हैं।
अपने पेट को अपनी जांघों पर टिकाएं।
अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने या बगल में फैलाएं।
गहरी सांस लेने और तनाव या जकड़न के किसी भी क्षेत्र को आराम देने पर ध्यान दें।
इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें।
इस आसन को आप अपने स्ट्रेचिंग रूटीन के दौरान कई बार कर सकते हैं।अपने द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक दूसरे स्ट्रेच के बीच इसे बेझिझक करें।
यदि आपको लगता है कि आपको कुछ अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो आप अपनी जांघों के ऊपर या नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं।
यदि यह अधिक आरामदायक है, तो अपने घुटनों को चौड़ा करें और अपने माथे को तकिये पर टिकाएं।
यह खिंचाव समग्र विश्राम को बढ़ावा देते हुए आपके कूल्हों, जांघों और ग्लूट्स को आराम देता है।
घुटने से छाती तक खिंचाव करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
अपने बाएं घुटने को मोड़कर रखें या इसे फर्श के साथ सीधा फैलाएं।
अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचे, अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे या अपनी पिंडली के शीर्ष पर पकड़ें।
अपनी रीढ़ को अपनी टेलबोन तक लंबा करें, और अपने कूल्हों को उठाने से बचें।
किसी भी तनाव को दूर करते हुए गहरी सांस लें।
इस मुद्रा में 30 सेकेंड से 1 मिनट तक रहें।
दूसरे पैर से दोहराएँ।
अतिरिक्त पैडिंग के लिए अपने सिर के नीचे एक कुशन रखें।आप अपने पैर के चारों ओर एक तौलिया भी लपेट सकते हैं यदि आपकी बाहों तक पहुंचना मुश्किल है।
खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ और अपने सिर को अपने घुटने की ओर ऊपर उठाएँ।
यह खिंचाव आपकी पिरिफोर्मिस मांसपेशियों को काम करता है, जो आपके नितंबों में गहराई से पाई जाती है।इस मांसपेशी को स्ट्रेच करने से आपके नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जकड़न को दूर करने में मदद मिल सकती है।
पिरिफोर्मिस खिंचाव करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के आधार पर रखें।
फिर, अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ के पीछे रखें और अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
इस पोजीशन में 30 सेकेंड से 1 मिनट तक रहें।
फिर विपरीत दिशा में करें।
खिंचाव को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, अपने निचले पैर को फर्श पर रखें।समर्थन के लिए अपने सिर को तकिये पर टिकाएं।
यह क्लासिक ट्विस्ट आपके हिप्स, ग्लूट्स और बैक को स्ट्रेच करता है।यह आपकी रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता बढ़ाता है और आपके पेट, कंधे और गर्दन को फैलाता है।इस खिंचाव का दबाव आपके आंतरिक अंगों को भी उत्तेजित करता है।
बैठे हुए स्पाइनल ट्विस्ट करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
दोनों पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं।
अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर की ओर रखें।
अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ के बाहर की तरफ रखें।
समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को अपने पीछे रखें।
अपनी रीढ़ के आधार से शुरू करते हुए, बाईं ओर मुड़ें।
इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
इस मुद्रा को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए दोनों पैरों को सीधा रखें।
एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए, इस मुद्रा के दौरान आगे की ओर देखने के लिए श्वास लेते हुए और अपनी टकटकी को पीछे की ओर मोड़ने के लिए साँस छोड़ते हुए गर्दन को घुमाएँ।प्रत्येक तरफ 5 से 10 करें।
पेल्विक टिल्ट आपके पेट की मांसपेशियों में ताकत का निर्माण करते हैं, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जकड़न को दूर करने में मदद करता है।वे आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
पैल्विक झुकाव करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
दोनों घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें क्योंकि आप अपनी पीठ को फर्श से सटाते हैं।
सामान्य रूप से सांस लें, इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें।
छोड़ें और आराम करने के लिए कुछ गहरी सांसें लें।
3 से 5 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
कैट-काउ आपके कंधों, गर्दन और छाती को स्ट्रेच करते हुए आपकी रीढ़ को जगाने का एक शानदार तरीका है।
Cat-Cow करने के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें:
एक टेबलटॉप स्थिति (जमीन पर हाथ और घुटने) में सभी चौकों पर आएं।
ऊपर देखने के लिए श्वास लेते समय अपने हाथों और पैरों को दबाएं, जिससे आपका पेट हवा से भर जाए।
साँस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ और अपनी रीढ़ को छत की ओर झुकाएँ।
प्रत्येक श्वास के साथ गति करते हुए इस गति के पैटर्न को जारी रखें।
ऐसा 1 से 2 मिनट तक करें।
अगर आपको कलाई की समस्या है, तो अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखने के बजाय थोड़ा आगे की ओर रखें।यदि आपके घुटने में कोई समस्या है, तो उनके नीचे पैडिंग और सपोर्ट के लिए एक कुशन रखें।
गहरी पकड़ के लिए, प्रत्येक सांस के साथ आगे बढ़ने के बजाय बस एक बार में 5 से 20 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति में रहें।
स्फिंक्स खिंचाव एक कोमल बैकबेंड है जो आपको सक्रिय और तनावमुक्त दोनों होने की अनुमति देता है।यह बेबी बैकबेंड आपकी रीढ़, नितंबों और छाती को फैलाता है और मजबूत करता है।
स्फिंक्स खिंचाव करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ अपने पेट के बल लेटें और आपके हाथ सामने की ओर बढ़े, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।आपके बड़े पैर की उंगलियों को छूना ठीक है।
जैसे ही आप अपना सिर और छाती उठाते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों को धीरे से संलग्न करें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से और एब्डोमिनल में मजबूत रहें, गहरी सांस लें।
अपने श्रोणि को फर्श में दबाएं।
सीधे आगे देखें या धीरे से अपनी आंखें बंद करें।
इस मुद्रा में 30 सेकेंड से 1 मिनट तक रहें।
आप चलने और दौड़ने से लेकर सुबह बिस्तर से उठने तक, बहुत सी चीजों के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करते हैं।नियमित रूप से स्ट्रेचिंग लचीलापन बनाने और बनाए रखने, तनाव दूर करने और ताकत बनाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
