यह जानना कि अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्वाभाविक रूप से कैसे कम किया जाए, प्रीडायबिटीज या मधुमेह के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है।नियमित रूप से व्यायाम करने, अधिक फाइबर खाने, अधिक स्नैक्स शामिल करने और अपने प्रोबायोटिक सेवन को बढ़ाने जैसे कार्यों पर विचार करें।
1. नियमित व्यायाम करें
नियमित व्यायाम आपको मध्यम वजन तक पहुंचने और बनाए रखने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि का मतलब है कि आपकी कोशिकाएं आपके रक्तप्रवाह में उपलब्ध शर्करा का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकती हैं। व्यायाम आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा और मांसपेशियों के संकुचन के लिए रक्त शर्करा का उपयोग करने में भी मदद करता है।
यदि आपको रक्त शर्करा प्रबंधन में समस्या है, तो व्यायाम से पहले और बाद में नियमित रूप से अपने स्तर की जाँच करने पर विचार करें।इससे आपको यह सीखने में मदद मिलेगी कि आप विभिन्न गतिविधियों पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं और अपने रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक या कम होने से बचाते हैं।
2. अपने कार्ब सेवन को प्रबंधित करें
आपका कार्ब सेवन आपके रक्त शर्करा के स्तर को दृढ़ता से प्रभावित करता है। आपका शरीर कार्ब्स को शर्करा, मुख्य रूप से ग्लूकोज में तोड़ देता है।फिर, इंसुलिन आपके शरीर को ऊर्जा के उपयोग और भंडारण में मदद करता है। जब आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं या इंसुलिन-कार्य संबंधी समस्याएं होती हैं, तो यह प्रक्रिया विफल हो जाती है, और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कम कार्ब आहार और बिना कार्ब वाला आहार एक समान नहीं हैं। आप अपने रक्त शर्करा की निगरानी करते समय भी कुछ कार्ब्स खा सकते हैं।हालाँकि, प्रसंस्कृत और परिष्कृत कार्ब्स की तुलना में साबुत अनाज को प्राथमिकता देना आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करते हुए अधिक पोषण मूल्य प्रदान करता है।
3. अधिक फाइबर खाएं
फाइबर कार्ब पाचन और शर्करा अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में और अधिक धीरे-धीरे वृद्धि होती है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं - अघुलनशील और घुलनशील। हालांकि दोनों महत्वपूर्ण हैं, घुलनशील फाइबर को स्पष्ट रूप से रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार दिखाया गया है, जबकि अघुलनशील फाइबर इसका यह प्रभाव नहीं देखा गया है।
उच्च फाइबर आहार आपके शरीर की रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने की क्षमता में सुधार कर सकता है।यह आपको टाइप 1 मधुमेह को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
4. पानी पियें और हाइड्रेटेड रहें
पर्याप्त पानी पीने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ सीमा के भीतर रखने में मदद मिल सकती है। निर्जलीकरण को रोकने के अलावा, यह आपके गुर्दे को मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त शर्करा को बाहर निकालने में मदद करता है। अवलोकन अध्ययनों की एक समीक्षा से पता चला है कि जो लोग अधिक पानी पीते हैं उनमें इसका जोखिम कम होता है। उच्च रक्त शर्करा का स्तर विकसित होना।
नियमित रूप से पानी पीने से रक्त पुनः सक्रिय हो सकता है, रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है और मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।
5. अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करें
रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करने से आपको उन्हें बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। आप घर पर पोर्टेबल रक्त ग्लूकोज मीटर का उपयोग करके ऐसा कर सकते हैं, जिसे ग्लूकोमीटर के रूप में जाना जाता है।आप इस विकल्प पर अपने डॉक्टर से चर्चा कर सकते हैं। ट्रैक रखने से आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको अपने भोजन या दवाओं को समायोजित करने की आवश्यकता है या नहीं।यह आपको यह जानने में भी मदद करता है कि आपका शरीर कुछ खाद्य पदार्थों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
हर दिन नियमित रूप से अपने स्तर को मापने का प्रयास करें और एक लॉग में संख्याओं पर नज़र रखें।इसके अलावा, आपके रक्त शर्करा को जोड़े में ट्रैक करना अधिक सहायक हो सकता है - उदाहरण के लिए, व्यायाम से पहले और बाद में या भोजन से पहले और 2 घंटे बाद।
यह आपको दिखा सकता है कि यदि आपके रक्त शर्करा में वृद्धि हो रही है तो आपको अपने पसंदीदा भोजन से पूरी तरह परहेज करने के बजाय भोजन में छोटे बदलाव करने की आवश्यकता है या नहीं।कुछ समायोजनों में गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के लिए स्टार्चयुक्त पक्ष को बदलना या उन्हें मुट्ठी भर तक सीमित करना शामिल है।
