कुछ चिंता जीवन का एक विशिष्ट हिस्सा है।यह एक व्यस्त दुनिया में रहने का एक उपोत्पाद है।
हालाँकि, चिंता सब बुरी नहीं है।यह आपको खतरे से अवगत कराता है, आपको संगठित और तैयार रहने के लिए प्रेरित करता है, और जोखिमों की गणना करने में आपकी मदद करता है।फिर भी, जब चिंता एक दैनिक पुनरावृत्ति बन जाती है, तो यह स्नोबॉल होने से पहले कार्य करने का समय है।
अनियंत्रित चिंता आपके जीवन की गुणवत्ता को बहुत प्रभावित कर सकती है।नीचे दिए गए विचारों को आजमाकर नियंत्रण करें।
चिंता आपके शरीर की तनाव के प्रति स्वाभाविक प्रतिक्रिया है।यह डर या चिंता की भावना है जो उन कारकों के संयोजन के कारण हो सकती है जो शोधकर्ताओं का मानना है कि आनुवंशिकी से लेकर पर्यावरण से लेकर मस्तिष्क रसायन विज्ञान तक है।
चिंता के कुछ सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
बढ़ी हृदय की दर
तेजी से साँस लेने
बेचैनी
ध्यान केंद्रित करने में परेशानी
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चिंता अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग तरीकों से खुद को पेश कर सकती है।जहां एक व्यक्ति को अपने पेट में तितली की अनुभूति हो सकती है, वहीं दूसरे को पैनिक अटैक, बुरे सपने या दर्दनाक विचार हो सकते हैं।
कहा जा रहा है कि, रोज़मर्रा की चिंता और चिंता विकारों के बीच अंतर है।कुछ नया या तनावपूर्ण महसूस करना एक बात है, लेकिन जब यह एक बेकाबू या अत्यधिक बिंदु पर पहुंच जाता है और आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करना शुरू कर देता है, तो यह एक विकार हो सकता है।
कुछ चिंता विकारों में शामिल हैं:
घबराहट की समस्या
अभिघातज के बाद का तनाव विकार (PTSD)
जुनूनी-बाध्यकारी विकार (ओसीडी)
जुदाई की चिंता
बीमारी की चिंता
भय
सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी)
सामाजिक चिंता विकार
चिंता का इलाज विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है।एक सामान्य उपचार विकल्प संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) है, जो लोगों को चिंता से निपटने के लिए उपकरण प्रदान करने में मदद करता है जब ऐसा होता है।
कुछ दवाएं भी हैं, जैसे एंटीडिपेंटेंट्स और सेडेटिव्स, जो मस्तिष्क रसायन शास्त्र को संतुलित करने और चिंता के एपिसोड को रोकने के लिए काम करते हैं।वे सबसे गंभीर लक्षणों को भी दूर कर सकते हैं।
यदि आप अधिक प्राकृतिक मार्ग पर जाना चाहते हैं, तो चिंता से निपटने में मदद करने के लिए छोटे और बड़े तरीके हैं।
आप व्यायाम, नींद और आहार जैसी आदतों में समायोजन कर सकते हैं।आप कुछ बिल्कुल नया भी आजमा सकते हैं, जैसे अरोमाथेरेपी या ध्यान।कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी जीवनशैली क्या मांगती है, हर किसी के लिए चिंता को कम करने में मदद करने का एक प्राकृतिक तरीका है।
नियमित व्यायाम केवल शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में नहीं है - यह आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी बहुत मददगार हो सकता है।
2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि चिंता विकार वाले लोग जिन्होंने उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि की सूचना दी थी, वे चिंता के लक्षणों के विकास के खिलाफ बेहतर रूप से सुरक्षित थे।
यह कई कारणों से हो सकता है।व्यायाम आपका ध्यान किसी ऐसी चीज़ से हटा सकता है जो आपको चिंतित कर रही है।
अपने हृदय गति को बढ़ाने से मस्तिष्क रसायन विज्ञान भी बदल जाता है जिससे चिंता-विरोधी न्यूरोकेमिकल्स के लिए और अधिक जगह बन जाती है, जैसे:
सेरोटोनिन
गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA)
मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ)
एंडोकैनाबिनोइड्स
अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) के अनुसार, नियमित व्यायाम से एकाग्रता और इच्छाशक्ति में वृद्धि होती है, जो चिंता के कुछ लक्षणों में मदद कर सकती है।
जब यह किस प्रकार के व्यायाम की बात आती है, तो यह व्यक्तिगत वरीयता का अधिक होता है।यदि आप वास्तव में अपनी हृदय गति को बढ़ाना चाहते हैं, तो HIIT कक्षा (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) या दौड़ना आपकी सबसे अच्छी शर्त है।
लेकिन अगर आप कुछ कम प्रभाव के साथ शुरुआत करना चाहते हैं, तो पिलेट्स और योग जैसे कसरत भी आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
शराब पीने से शुरुआत में बढ़त कम हो सकती है, क्योंकि यह एक प्राकृतिक शामक है।हालांकि, शोध से पता चलता है कि चिंता और शराब की खपत के बीच एक लिंक है, चिंता विकार और अल्कोहल उपयोग विकार (एयूडी) हाथ में होने के साथ।
63 अलग-अलग अध्ययनों को देखने वाली 2017 की समीक्षा से पता चला है कि शराब का सेवन कम करने से चिंता और अवसाद दोनों में सुधार हो सकता है।
भारी शराब पीने से न्यूरोट्रांसमीटर के संतुलन में बाधा आ सकती है, जो सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार हो सकता है।यह हस्तक्षेप एक असंतुलन पैदा करता है जिससे चिंता के कुछ लक्षण हो सकते हैं।
प्रारंभिक संयम में चिंता अस्थायी रूप से बढ़ सकती है लेकिन लंबे समय में इसमें सुधार हो सकता है।
शराब होमियोस्टेसिस के साथ हस्तक्षेप करके आपके शरीर की सोने की प्राकृतिक क्षमता को बाधित करने के लिए भी दिखाया गया है।और जैसा कि हम बाद में बताएंगे, चिंता का मुकाबला करते समय एक अच्छी रात की नींद अविश्वसनीय रूप से सहायक होती है।
तनावपूर्ण समय में धूम्रपान करने वाले अक्सर सिगरेट के लिए पहुंचते हैं।फिर भी, शराब पीने की तरह, तनावग्रस्त होने पर सिगरेट पीना एक त्वरित समाधान है जो समय के साथ चिंता को बढ़ा सकता है।
शोध से पता चला है कि आप जीवन में जितनी जल्दी धूम्रपान करना शुरू करते हैं, बाद में चिंता विकार विकसित होने का खतरा उतना ही अधिक होता है।शोध से यह भी पता चलता है कि सिगरेट के धुएं में निकोटीन और अन्य रसायन चिंता से जुड़े मस्तिष्क में मार्ग बदलते हैं।
यदि आप छोड़ने की सोच रहे हैं, तो आरंभ करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) ने टूथपिक्स की तरह सिगरेट के लिए एक सुरक्षित विकल्प खोजने की सिफारिश की है।
आप ऐसी आदतें भी अपना सकते हैं जो आपको एक ऐसा वातावरण बनाने के लिए विचलित कर सकती हैं जो आपके धूम्रपान-मुक्त जीवन के लिए काम करे।इसके अतिरिक्त, आप एक समर्थन प्रणाली के साथ एक योजना बना सकते हैं जो प्रोत्साहन से लेकर ध्यान भटकाने तक सब कुछ प्रदान कर सकती है।
यदि आपको पुरानी चिंता है, तो कैफीन आपका मित्र नहीं है।कैफीन घबराहट और घबराहट पैदा कर सकता है, यदि आप चिंतित हैं तो इनमें से कोई भी अच्छा नहीं है।
शोध से पता चला है कि कैफीन चिंता विकारों का कारण या बिगड़ सकता है।इससे पैनिक डिसऑर्डर वाले लोगों में पैनिक अटैक भी हो सकता है।कुछ लोगों में, कैफीन को खत्म करने से चिंता के लक्षणों में काफी सुधार हो सकता है।
शराब के समान, कैफीन और चिंता अक्सर जुड़े होते हैं, कैफीन की मस्तिष्क रसायन विज्ञान को बदलने की क्षमता के कारण।
उदाहरण के लिए, 2008 के एक अध्ययन से पता चला है कि कैफीन मस्तिष्क के रासायनिक एडेनोसाइन को अवरुद्ध करके सतर्कता बढ़ाता है, जो आपको थका हुआ महसूस कराता है, जबकि साथ ही एड्रेनालिन की रिहाई को ट्रिगर करता है।
यह सब कहा जा रहा है, अधिकांश लोगों के लिए कैफीन का मध्यम सेवन सुरक्षित है।
हालांकि, अगर आप कैफीन को कम करना चाहते हैं या पूरी तरह से बंद करना चाहते हैं, तो आप रोजाना पीने वाले कैफीन की मात्रा को धीरे-धीरे कम करके शुरू करना चाहेंगे।
प्यास बुझाने के लिए इन पेय पदार्थों को पानी से बदलना शुरू करें।यह न केवल आपके शरीर की तरल पीने की आवश्यकता को पूरा करेगा, बल्कि यह आपके शरीर से कैफीन को बाहर निकालने और आपको हाइड्रेटेड रखने में भी मदद करेगा।
कुछ हफ़्तों के दौरान अपने कैफीन को धीरे-धीरे कम करने से शरीर की वापसी के बिना आदत को समायोजित करने में मदद मिल सकती है।
नींद अच्छे मानसिक स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा साबित हुई है।
हालांकि 2012 के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि लगभग एक तिहाई वयस्कों को रात में 6 घंटे से भी कम नींद आती है, सीडीसी ने सिफारिश की है कि वयस्कों को हर दिन 7 से 9 घंटे नींद आती है।
आप नींद को प्राथमिकता दे सकते हैं:
रात को केवल तभी सोएं जब आप थके हुए हों
बिस्तर में टीवी पढ़ना या देखना नहीं
बिस्तर में अपने फोन, टैबलेट या कंप्यूटर का उपयोग न करना
यदि आप सो नहीं सकते हैं तो अपने बिस्तर पर न पटकें और न ही दूसरे कमरे में जाएं
सोने से पहले कैफीन, बड़े भोजन और निकोटीन से परहेज करना
अपने कमरे को अंधेरा और ठंडा रखना
सोने से पहले अपनी चिंताओं को लिख लें
हर रात एक ही समय पर सोने जा रहे हैं
ध्यान का एक मुख्य लक्ष्य वर्तमान क्षण के बारे में पूर्ण जागरूकता है, जिसमें सभी विचारों को गैर-निर्णयात्मक तरीके से देखना शामिल है।यह सभी विचारों और भावनाओं को ध्यान से सहन करने की आपकी क्षमता को बढ़ाकर शांत और संतोष की भावना पैदा कर सकता है।
ध्यान तनाव और चिंता को दूर करने के लिए जाना जाता है और यह सीबीटी का प्राथमिक पहलू है।
जॉन हॉपकिंस के शोध से पता चलता है कि दैनिक ध्यान के 30 मिनट कुछ चिंता लक्षणों को कम कर सकते हैं और एक अवसादरोधी के रूप में कार्य कर सकते हैं।
ध्यान कैसे करें
ध्यान के 9 लोकप्रिय प्रकार हैं:
माइंडफुलनेस मेडिटेशन
आध्यात्मिक ध्यान
केंद्रित ध्यान
आंदोलन ध्यान
मंत्र ध्यान
ट्रान्सेंडैंटल ध्यान लगाना
प्रगतिशील विश्राम
प्रेम-कृपा ध्यान
दृश्य ध्यान
माइंडफुलनेस मेडिटेशन आमतौर पर सबसे लोकप्रिय रूप है।ध्यानपूर्वक ध्यान करने के लिए, आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं, गहरी साँस ले सकते हैं और अपने विचारों पर ध्यान दे सकते हैं क्योंकि वे आपके दिमाग से गुजरते हैं।आप न्याय नहीं करते हैं या उनके साथ शामिल नहीं होते हैं।इसके बजाय, आप बस उनका निरीक्षण करें और किसी भी पैटर्न पर ध्यान दें।
कम रक्त शर्करा का स्तर, निर्जलीकरण, या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में रसायन, जैसे कृत्रिम स्वाद, कृत्रिम रंग और परिरक्षक, कुछ लोगों में मनोदशा में बदलाव का कारण हो सकते हैं।एक उच्च चीनी आहार भी स्वभाव को प्रभावित कर सकता है।
अगर खाने के बाद आपकी चिंता बढ़ जाती है, तो अपने खाने की आदतों की जाँच करें।हाइड्रेटेड रहें, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करें, और जटिल कार्बोहाइड्रेट, फलों और सब्जियों और लीन प्रोटीन से भरपूर संतुलित आहार लें।
चिंता के साथ उथला, तेज़ साँस लेना आम है।इससे तेज़ हृदय गति, चक्कर आना या चक्कर आना या यहाँ तक कि पैनिक अटैक भी हो सकता है।
गहरी साँस लेने के व्यायाम - धीमी, सम, गहरी साँस लेने की जानबूझकर प्रक्रिया - सामान्य साँस लेने के पैटर्न को बहाल करने और चिंता को कम करने में मदद कर सकती है।
अरोमाथेरेपी एक समग्र उपचार उपचार है जिसका उपयोग मनुष्यों द्वारा हजारों वर्षों से किया जा रहा है।अभ्यास मन, शरीर और आत्मा के स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए प्राकृतिक पौधों के अर्क और आवश्यक तेलों का उपयोग करता है।इसका लक्ष्य शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य दोनों को बढ़ाना है।
प्राकृतिक पौधों के अर्क द्वारा बनाए गए आवश्यक तेलों को सीधे साँस में लिया जा सकता है या गर्म स्नान या विसारक में जोड़ा जा सकता है।अरोमाथेरेपी का सुझाव दिया जाता है:
आपको आराम करने में मदद करें
आपको सोने में मदद करें
मूड बूस्ट
हृदय गति और रक्तचाप को कम करें
माना जाता है कि कुछ आवश्यक तेल चिंता को दूर करते हैं:
bergamot
लैवेंडर
क्लेरी का जानकार
चकोतरा
यलंग यलंग
थकी हुई नसों को शांत करने और नींद को बढ़ावा देने के लिए एक कप कैमोमाइल चाय एक सामान्य घरेलू उपाय है।
2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि कैमोमाइल भी जीएडी के खिलाफ एक शक्तिशाली सहयोगी हो सकता है।अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने जर्मन कैमोमाइल कैप्सूल (220 मिलीग्राम प्रतिदिन पांच बार तक) लिया, उनके परीक्षण स्कोर में अधिक कमी आई, जो उन लोगों की तुलना में चिंता के लक्षणों को मापते हैं जिन्हें प्लेसबो दिया गया था।
2005 के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कैमोमाइल के अर्क ने नींद में खलल डालने वाले चूहों को सो जाने में मदद की।शोधकर्ताओं का मानना है कि चाय बेंजोडायजेपाइन की तरह काम कर सकती है, बेंजोडायजेपाइन रिसेप्टर्स के लिए बाध्य हो सकती है और बेंजोडायजेपाइन जैसी कृत्रिम निद्रावस्था की गतिविधि हो सकती है।
