रात की अच्छी नींद लेना आपके स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।वास्तव में, यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि संतुलित, पौष्टिक आहार लेना और व्यायाम करना।
हालांकि नींद की जरूरत हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है, अधिकांश वयस्कों को प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।फिर भी, संयुक्त राज्य में 35% तक वयस्क पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं।
नींद की कमी आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा को खतरे में डाल सकती है, इसलिए यह आवश्यक है कि आप अपनी नींद को दैनिक आधार पर प्राथमिकता दें और उसकी रक्षा करें।
यह लेख आपको 9 कारण बताता है कि आपको अधिक नींद क्यों लेनी चाहिए।
कई अध्ययनों ने कम नींद को जोड़ा है - प्रति रात 7 घंटे से कम सोने के रूप में परिभाषित - वजन बढ़ने के अधिक जोखिम और उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ।
वास्तव में, एक विश्लेषण में पाया गया कि जो वयस्क प्रति रात 7 घंटे से कम सोते थे, उनमें मोटापे के विकास का जोखिम 41% अधिक था।इस बीच, अधिक समय तक सोने से जोखिम नहीं बढ़ा
माना जाता है कि वजन बढ़ने पर नींद का प्रभाव कई कारकों से प्रभावित होता है, जिसमें हार्मोन और व्यायाम करने की प्रेरणा शामिल है।
उदाहरण के लिए, नींद की कमी से घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है और लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है।घ्रेलिन एक हार्मोन है जो हमें भूख का एहसास कराता है जबकि लेप्टिन हमें भरा हुआ महसूस कराता है।इससे हमें भूख और अधिक खाने का अनुभव हो सकता है।
यह विभिन्न अध्ययनों द्वारा समर्थित है, जिसमें दिखाया गया है कि नींद से वंचित व्यक्तियों की भूख अधिक होती है और वे अधिक कैलोरी खाते हैं।
इसके अलावा, ऊर्जा की कमी की भरपाई करने के लिए, नींद की कमी आपको उच्च कैलोरी सामग्री के कारण चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए तरस सकती है।
मामले को बदतर बनाने के लिए, बहुत कम नींद की रात के बाद थकान महसूस करना आपको जिम जाने, टहलने जाने, या कोई भी अन्य शारीरिक गतिविधि करने के लिए प्रेरित नहीं कर सकता है जिसका आप आनंद लेते हैं।
इसलिए, नींद को प्राथमिकता देने से शरीर के स्वस्थ वजन का समर्थन किया जा सकता है।
मस्तिष्क के कार्य के विभिन्न पहलुओं के लिए नींद महत्वपूर्ण है।
नींद की कमी से अनुभूति, एकाग्रता, उत्पादकता और प्रदर्शन सभी नकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं।
अधिक काम करने वाले चिकित्सकों पर एक विशिष्ट अध्ययन एक अच्छा उदाहरण प्रदान करता है।इसमें पाया गया कि मध्यम, उच्च और बहुत अधिक नींद से संबंधित हानि वाले डॉक्टरों में 54%, 96% और 97% अधिक चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण चिकित्सा त्रुटियों की रिपोर्ट करने की संभावना थी।
इसी तरह, पर्याप्त नींद लेने से बच्चों, किशोरों और युवा वयस्कों में अकादमिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।
अंत में, अच्छी नींद को समस्या-समाधान कौशल में सुधार और बच्चों और वयस्कों दोनों में स्मृति प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
नींद को एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त नींद ठीक मोटर कौशल, प्रतिक्रिया समय, मांसपेशियों की शक्ति, मांसपेशियों की सहनशक्ति और समस्या को सुलझाने के कौशल को बढ़ा सकती है।
इसके अलावा, नींद की कमी से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है और व्यायाम करने की आपकी प्रेरणा कम हो सकती है।
इसलिए, पर्याप्त नींद लेना आपके प्रदर्शन को अगले स्तर तक ले जाने के लिए आवश्यक हो सकता है।
कम नींद की गुणवत्ता और अवधि आपके हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ा सकती है।
19 अध्ययनों के एक विश्लेषण में पाया गया कि प्रति दिन 7 घंटे से कम सोने से हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम 13% बढ़ गया।
एक अन्य विश्लेषण में पाया गया कि 7 घंटे की नींद की तुलना में, नींद में प्रत्येक 1 घंटे की कमी सर्व-कारण मृत्यु दर और हृदय रोग के 6% बढ़े हुए जोखिम से जुड़ी थी।
इसके अलावा, कम नींद से उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है, खासकर उन लोगों में जिन्हें ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया है - एक ऐसी स्थिति जिसमें नींद के दौरान सांस लेने में रुकावट होती है।
वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात 5 घंटे से कम सोते थे, उनमें 7 घंटे सोने वालों की तुलना में उच्च रक्तचाप के विकास का 61 प्रतिशत अधिक जोखिम था।
दिलचस्प बात यह है कि वयस्कों में अत्यधिक नींद - 9 घंटे से अधिक - को भी हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ाने के लिए दिखाया गया था।
कम नींद टाइप 2 मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के विकास के अधिक जोखिम से जुड़ी है - जो तब होता है जब आपका शरीर हार्मोन इंसुलिन का ठीक से उपयोग नहीं कर पाता है।
वास्तव में, 1 मिलियन से अधिक प्रतिभागियों में 36 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि 5 घंटे से कम की बहुत कम नींद और 6 घंटे से कम की कम नींद ने टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को क्रमशः 48% और 18% बढ़ा दिया।
ऐसा माना जाता है कि नींद की कमी से शारीरिक परिवर्तन हो सकते हैं जैसे इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी, सूजन में वृद्धि, और भूख हार्मोन में बदलाव, साथ ही व्यवहार में बदलाव जैसे खराब निर्णय लेना और अधिक भोजन का सेवन - ये सभी मधुमेह के जोखिम को बढ़ाते हैं।
इसके अलावा, नींद की कमी मोटापे, हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम के विकास के उच्च जोखिम से जुड़ी है।ये कारक आपके मधुमेह के खतरे को भी बढ़ाते हैं।
6. खराब नींद का संबंध डिप्रेशन से है
मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं, जैसे कि अवसाद, नींद की खराब गुणवत्ता और नींद संबंधी विकारों से दृढ़ता से जुड़ी हुई हैं।
2,672 प्रतिभागियों में से एक अध्ययन में पाया गया कि चिंता और अवसाद से ग्रस्त लोगों में चिंता और अवसाद के बिना उन लोगों की तुलना में खराब नींद के स्कोर की रिपोर्ट करने की संभावना अधिक थी।
अन्य अध्ययनों में, अनिद्रा या ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया जैसे नींद संबंधी विकार वाले लोग भी बिना अवसाद वाले लोगों की तुलना में अवसाद की उच्च दर की रिपोर्ट करते हैं।
यदि आपको नींद में परेशानी होती है और आप नोटिस करते हैं कि आपका मानसिक स्वास्थ्य खराब हो गया है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना महत्वपूर्ण है।
नींद की कमी प्रतिरक्षा समारोह को कम करने के लिए दिखाया गया है।
एक अध्ययन में, प्रति रात 5 घंटे से कम सोने वाले प्रतिभागियों में 7 घंटे से अधिक सोने वालों की तुलना में सर्दी विकसित होने की संभावना 4.5 गुना अधिक थी।जो लोग 5-6 घंटे सोते थे उनमें 4.24 गुना अधिक होने की संभावना थी।
कुछ आंकड़ों से यह भी पता चलता है कि उचित नींद इन्फ्लूएंजा के टीकों के प्रति आपके शरीर की एंटीबॉडी प्रतिक्रियाओं में सुधार कर सकती है।
हाल ही में, प्रारंभिक डेटा से पता चलता है कि COVID-19 टीकाकरण प्राप्त करने से पहले और बाद में पर्याप्त नींद लेने से वैक्सीन की प्रभावकारिता में सुधार हो सकता है।फिर भी, इस संभावित संबंध को बेहतर ढंग से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
खराब नींद का शरीर में सूजन पर बड़ा असर पड़ सकता है।
नींद हमारे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।विशेष रूप से, यह तनाव-प्रतिक्रिया प्रणाली में शामिल है जिसे सहानुभूति तंत्रिका तंत्र और हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल (एचपीए) अक्ष के रूप में जाना जाता है।
नींद की कमी, विशेष रूप से अशांत नींद से, भड़काऊ सिग्नलिंग मार्ग को सक्रिय करने और सूजन के अवांछनीय मार्करों के उच्च स्तर की ओर ले जाने के लिए जाना जाता है, जैसे इंटरल्यूकिन -6 और सी-रिएक्टिव प्रोटीन।
समय के साथ, पुरानी सूजन कई पुरानी स्थितियों के विकास का कारण बन सकती है, जिसमें मोटापा, हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर, अल्जाइमर रोग, अवसाद और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं।
नींद की कमी भावनाओं को नियंत्रित करने और सामाजिक रूप से बातचीत करने की आपकी क्षमता को कम करती है।
जब हम थके हुए होते हैं, तो हमारे लिए भावनात्मक विस्फोटों और दूसरों के सामने अपने व्यवहार को नियंत्रित करना कठिन होता है।थकान हास्य का जवाब देने और सहानुभूति दिखाने की हमारी क्षमता को भी प्रभावित कर सकती है।
साथ ही, जो लोग लंबे समय से नींद से वंचित हैं, उनके सामाजिक आयोजनों से हटने और अकेलेपन का अनुभव करने की अधिक संभावना है।
नींद को प्राथमिकता देना दूसरों के साथ अपने संबंधों को बेहतर बनाने और आपको अधिक सामाजिक बनने में मदद करने का एक महत्वपूर्ण तरीका हो सकता है।
यदि आप अकेलेपन या भावनात्मक प्रकोपों से जूझते हैं, तो सहायता प्राप्त करने के लिए किसी मित्र, परिवार के सदस्य या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करने से न डरें।अधिक जानने के लिए, संसाधनों की यह सूची देखें।
पर्याप्त नींद न लेना आपके और दूसरों के लिए खतरनाक हो सकता है।
जब हम थके हुए होते हैं, तो कार्यों, सजगता और प्रतिक्रिया समय पर ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता कम हो जाती है।वास्तव में, अत्यधिक नींद से वंचित होना अधिक शराब का सेवन करने के बराबर है।
इस संबंध में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की रिपोर्ट है कि 25 में से 1 व्यक्ति गाड़ी चलाते समय पहिया पर सो गया है।जो लोग 6 घंटे से कम सोते थे, उनके गाड़ी चलाते समय सो जाने की संभावना सबसे अधिक थी।
इसके अलावा, सीडीसी की रिपोर्ट है कि 18 घंटे से अधिक समय तक जागना रक्त में अल्कोहल की मात्रा (बीएसी) 0.05% होने के बराबर है।24 घंटों के बाद, यह बढ़कर 1.00% हो जाता है, जो कानूनी ड्राइविंग सीमा से अधिक है।
ड्राइविंग से जुड़े बढ़ते जोखिमों के अलावा, नींद की कमी से कार्यस्थल पर चोट और त्रुटियों का खतरा भी बढ़ सकता है।
कुल मिलाकर, सभी की सुरक्षा के लिए उचित नींद लेना महत्वपूर्ण है।
